Om Hoppstyrka

I träning kallas det ofta för spänst men instruktörer och forskare använder hellre begreppet hoppstyrka.
För att kunna nå den högsta elitnivån i olika idrotter efter flera års rationell träning krävs att a l l a börjar med att utveckla uthållig grundstyrka. Även långt komna idrottare har varje år en tids sådan träning och för ungdomar utgör den ett viktigt inslag.
De horisontella hoppen bygger en grund att stå på samt undviker skador i det här inledande stadiet och minimerar skaderisken i de mer avancerade perioderna senare i den aktives karriär. Även om en systematisk och stegrad uppläggning av hoppövningarna enligt Verhochanskys metod syftar till att minimera skaderiskerna och optimera den långsiktiga prestationsförmågan finns en skaderisk.
När jag utvecklar hoppförmågan, som också slarvigt kallas för ”spänst” men av fackmän för hoppstyrka, startar jag alltid med horisontella hoppövningar. De är väsäntligt skonsammare än vertikalt riktade hopp. Dessa inledande lågintensiva, koordinativa horisontella hopp sker till allra största delen på två ben. Mest påfrestande är alltså vertikalt riktade hopp och hopp på ett ben.
Syftet är alltså att i detta inledande stadiet träna:

  • avspändhet
  • koordination
  • rytmkänsla
  • automatisering av hoppteknik

Kvinnor har, enligt min erfarenhet, bättre förmåga att utföra något större volym av de här inledande hoppen än män. Anledningen tycks vara att män i regel är tyngre men också att män satsar mer i varje hopp än kvinnor i regel gör. Denna satsning är ofta lite onödig då de här kroppen inte kräver hög intensitet då man istället prioriterar ovanstående syften.
Det antal serier, set och reps som anges här måste ofta justeras individuellt pga vikt, osäker teknik, känslighet etc.
Skaderisk kan föreligga t.ex. genom att muskulaturen genom styrketräning ökar i tvärsnittsyta och får bättre ämnesomsättning. Det ger en obalans mellan muskler och hållfasthet Det är väl känt att muskelstyrka, teknikförbättring och snabbhet utvecklas ganska fort om man tränar bra. Här ligger en fara som ofta nonchaleras. Hållfastheten (musklers övergång till sena och senans infästning i skelettet) förbättras endast långsamt och tar flera gånger längre tid att förbättra än muskelstyrka, teknik och snabbhet (se fig 1.).
Utmattningsskador vid epifyserna (tillväxtzoner i ben) kan förekomma, liksom benlossning vid apofyserna (där muskler eller senor fäster vid ben). Även belastningsskador kan förekomma vid apofyserna. I enstaka fall kan också längdtillväxten avstanna då unga aktiva utsätter sig för extremt hårda hoppövningar i stor mängd utan en tillräcklig förberedande träning. Bygg en bra grund och gå sakta vidare. Som ledare har du ett stort ansvar för dina aktiva!


pic1
Fig.1 Muskulaturen svarar snabbt på träning medan hållfasthet kräver 2-3 gånger så lång tid.

Prof. Verkhoshanski har beskrivit hur träningen skall läggas upp för att kunna introducera en successivt allt mer intensiv träning. Ett sådant metodiskt grepp finns utarbetade för flera idrotter. Vi koncentrerar oss nu på metoden för utveckling av hoppstyrka.

 

pic2 Stadie 4Stadie 3Stadie 2Stadie 1


Fig.2 Organisation av SST (Special Styrke Träning) enligt den successivt-kontinuerliga metoden. Övningarna sätts in i en bestämd ordningsföljd. Verhochansky, 1970. Illustrationen är en bearbetning av en ill. i J. Weinecks bok Optimales Training.

Verhochanskys metod bygger på ett långsiktigt träningsarbete. Eftersom många idrottsmän i de flesta bollsporter inte stannar mer än tre-fyra säsonger skulle en nationell träningslära vara värdefull och på ett bra sätt ge möjlighet till rätt träning under spelarens väg mot en elitaktiv tid.
Det första stadiet med hoppövningar innehåller främst horisontella hopp. Jag skapar alltid tre nivåer i det här första stadiet. De tre nivåerna innehåller vardera ca 30 speciellt anpassade övningar till varje idrott så variation är stor. Den här inledningen på träning för utveckling av hoppstyrka är mycket viktig. Bra hoppteknik, rytm och avspändhet utvecklas och framför allt kan en god landningsteknik auotomatiseras. Just svag landningsteknik vid hopp har visat sig vara en starkt bidragande anledning till fotleds- och knäskador, inte minst bland kvinnor. Volymen som utfördes av de här låg- och medelintensiva hoppen, förflyttningar och accelerationer, var 10-15000 markkontakter under en säsong. De aktiva tränar oftast i två år med övningarna i de här tre nivåerna av stadie 1.

  pic3
Fig.3 De tre nivåerna i stadie 1 för utveckling av hoppstyrka, förflyttningar och accelerationer skapas för varje enskild idrott. Holmdahl, 2000. Lägg märke till att stadie två och tre inte visas i figuren men det innebär inte att man skall hoppa över den viktiga träningen i dessa stadier!

Samtidigt med ovan beskrivna träning för utveckling av hoppstyrka, förflyttningar och accelerationssnabbhet sker en långsiktig styrketräning som är anpassad till de fyra stadierna i den successivt-kontinuerliga metoden. Styrketräningen utgår från idén att först skapa god styrka i kroppens centrum, alltså bålen och framför allt styrkan i den s.k. muskelkorsetten kring mage och buk-, rygg-, sätes- och övrig muskulatur kring höften. Därefter inriktas träningen på att förbättra styrkenivån i extremiteterna (ben, armar etc.).
Även här är det viktigt att träna med tålamod och inse att styrketräningen är långsiktig och anpassad till de fyra stadierna i den successivt-kontinuerliga metoden.

Styrketräningen sker i följande ordning:

  • Utveckling av allmän grundstyrka följt av inledande maximal styrka, snabbstyrka och styrkeuthållighet. Stadie 1.
  • Förbättring av maximal styrka i de speciella muskelgrupper som idrotten engagerar. Mindre fokusering på specifik träning. Stadie 2.
  • Inrikta träningen på vad idrotten kräver! Beakta rörelsemönster, hastigheter och riktningar. Stadie 3.
  • Shockträning med dess speciella teknik i såväl styrketräning som hoppövningar (nedhopp) bör planeras in nära säsongens start eller före viktiga tävlingar. För lagsporter bör den sortens träning sedan finnas med under säsongen. Stadie 4.

Exempel på träningsprogram för inledande hoppstyrka Stadie 1, nivå 1.
Princip:

  • Stor mängd av repetitioner – låg intensitet i utförandet 4 – 6 serier x 10 – 40 repetitioner

Lätta horisontella och rytmiska hopp

4 veckor/ 8 träningstillfällen. Totalt ca 6000 hopp/fotisättningar

Mål:

  • Skapa ´feeling´ för hoppen.
  • Lära tekniken och rytmerna.
  • Skapa förmågan att växla mellan arbetsinsats och avspändhet.
  • Automatisera hoppreflexen (en muskel som hastigt sträcks ut försöker kraftfullt och snabbt återgå till sin ursprungliga normallängd.)
  • Grundlägga en ´upplevelsekick´ när man hoppar d.v.s. koppla en ´go´ känsloupplevelse till din hoppträning.

Program A. (Material: hantlar,plintar och häckar)

Vila mellan serier: 1-1,5´ (minuter) Vila mellan övningar: ca 2´.

  • Hoppsa med 1kg hantel i händerna i olika former, framåt och bakåt, gärna i en följd 6 x 25 meter(120)
  • Skridskohopp över en linje, plastkon etc. höger till vänster till höger o.s.v. vila 1,5 – 2´ 2 x 20st (40)
  • 1-bens pushoff (ett ben i taget), 2 x 15st (60)Starta med t.ex. höger ben uppe på en låg plintdel, kanske två delar. Tryck ifrån åt höger och landa med vänster ben uppe på plinten. Omedelbart frånskjut till vänster och landa med höger ben på plinten och fortsätt hoppa växelvis åt höger och vänster ett givet antal eller sekunder. Landa på golvet uppe på främre delen av foten och låt den sjunka ner nästan tills den når golvet.
  • Can-can sparkar över häckar 6 x 5 på varje ben (60) utförs med dubbelarm- eller diagonal armföring.Ett antal häckar ställs ut bredvid varandra. Du ställer dig med högra sidan mot häckraden. och lyfter höger ben i sidled över den första häcken och hoppar med vänster ben åt höger. Lyft sedan åter höger ben över nästa häck till höger allt medan du fortsätter att hoppa åt höger med vänster ben. En saxliknande can-can spark under förflyttning i sidled. Prova bägge sidorna och benen och gärna med olika koordinativa handklapp och arnrörelser som diagonal eller dubbel armföring.
  • Boxjump jämnfota. Vecka 1+2 an- 4 x 15st (60) vänds två plintdelar och vecka 2+4om möjligt tre plintdelar.Två par plintar ställs parallellt med varandra. Ställ dig uppe på den vänstra på bägge fötterna och hoppa ner åt höger, omedelbart tillbaka åt vänster upp på plinten och ner på vänster sida om plinten. Övningen fortsätter så med hopp åt höger och vänster. Använd ett rytmiskt sätt att hoppa och dubbel armföring.
    Summa hopp: (340)

 

Program B. (Material: hantlar och plintar) Vila mellan övningar: 2´

Vila mellan serier: 1-1,5´(minuter) samt mellan övningar ca 2´.

  • Hoppsa (se program A) 6 x 25m (120)
  • I-benspushoff, sida till sida 2 x 30 st (60) Vecka 1 används en plintdel, vecka 2+3 används två plint- delar och vecka 4 används tre plintdelar. Vila: 1´
  • Jämnfota sidohopp över linjer 2 x 20 st (40) eller låga koner. Hoppa fram och tillbaka i sidled.Vila:1´
  • Breda kråkhopp (jämnfota) 6 x 10 hopp fram+10 bak (120) Hoppen utförs ungefär som stående längdhopp men med fötterna mer isär och med hoppen utförda i en följd efter varandra utan stopp.
  • Boxjump, jämnfota i lugnt tempo 2 x 30 st (60)Vecka 1+2 används två plintdelar, vecka 3+4 används tre plintdelar

Många av övningarna i nivå 1 kan läggas in under uppvärmningen men också i träningspassets senare del. Ungdomar och idrottsmän med kort träningsbakgrund bör ägna mycket tid åt denna nivå och dröja innan man går vidare till nästa nivå. Även bra tränade bör inleda nästa säsong med en träningsperiod på ca tre veckor i nivå 1. Annan träning (kondition, styrka etc.) utförs samtidigt i de olika perioderna.

Exempel på träningsprogram
Stadie 1, nivå 2.

Princip:

  • Färre upprepningar – högre intensitet
    4 – 8 serier x 6 – 15 repetitioner

Horisontella och vertikal hopp av snabbstyrkekaraktär (en följd av upprepade, övervinnande muskelarbeten i hög hastighet och med främst lätt belastning, som egen kroppsvikt).

Program C: (Material: Plintar (lådor) och häckar)
Vila mellan serier: 1,5´ och mellan övningar 2 – 2,5´.

 

  • Eccentriska trappan x 5Fyra, fem plintar placeras efter varandra med fallande höjder t.ex. 5 delar, fyra delar osv. Ställ dig högst upp och spring det snabbaste du kan nerför dem och övergå direkt du når golvet till en kort acceleration på ca 10-15m. Det skall kännas som om du tappar balansen i en nerförstrappa!
  • 1-bens pushoff 4 x 8
    Första plintparet: två delar, andra paret: tre delar för mindre erfarna.
  • Jämnfota plinthopp 4 x 8Två plintpar placeras efter varandra. Det första paret har t.ex. två delar och det andra paret tre delar. Starta uppe på det första paret med ett ben på varje plint. Hoppa ner emellan plintarna i första paret och omdelbart upp på samma plintpar igen men något längre fram. Upprepa de här ned-upphoppen under förflyttning framåt. Du bör kunna landa två-tre gånger på varje plintpar.
    Avståndet mellan plintarna i varje par bör vara ungefär 50 cm.

Övningarna kan gärna utföras i början av träningspasset men det är också möjligt att lägga in någon hoppövning i mitten av träningspasset.
För ungdomsgrupper och aktiva med svag eller kort träningsbakgrund är denna nivå effektiv under en lång tidsperiod. För många idrottare och grupper kan det vara bättre att stanna kvar på denna nivå en säsong för att året därpå få bättre effekt av träningen i nivå tre och de mer avancerade övningarna där. Stressa alltså inte vidare onödigt fort.

Idrottare och lag med bra träningsbakgrund bör i säsongsinledningen ha med en periods träning i nivå två.

Exempel på träningsprogram
Stadie 1, nivå 3.
Princip:

  • 3 – 8 serier x 6 – 10 repetitioner.
    Vila: 2 – 5´

Intensiva övningar av snabbstyrkekaraktär.

Program D: (Material: egen kroppsvikt, lätta hantlar, medicinbollar, viktvästar mm.)

Här kommer ett program för hoppstyrka som innehåller ett antal övningar i nivå 3.

pic4 
Stadie 2

Sträckövningar med tilläggsbelastningar
Förbättring av maximal styrka i de speciella muskelgrupper som idrotten engagerar. Här kan man hämta övningar från de olympiska lyften t.ex:

  • Knäböj
  • Frivändning
  • Ryck

Många andra styrketräningsövningar är naturligtvis lika aktuella men övningar med s.k. ”fria vikter” är att föredra eftersom rörelsen då sker genom flera leder vilket inte så ofta sker när man använder styrketräningsmaskiner. Ytterligare exempel på bra övningar i stadiet är:

  • Bänkpress
  • Utfallsgång i många former.

Träning av maximal styrka förutsätter en mycket god allmän och uthållig grundstyrka vilket inte nog kan understrykas.

Stadie 3

Sträckhopp med tilläggsbelastning Material:
Lätta skivstänger, medicinbollar, hantlar mm. Träningsprogrammen som följer är exempel på lättare och allmänna program i inledningen av stadiet. Det finns en mängd mycket mer intensiva övningar som först lämpar sig efter flera års rationell träning. De lättare programmen har bl.a. som syfte:

  • att med en ganska stor mängd lågintensiva repetitioner förbättra muskulaturens hållfasthet
  • skapa adaptiva förändringar i organismen och
  • på så vis få bättre effekt av de senare mer intensiva programmen

Här följer ett antal programförslag:

pic5

pic6

pic7


Ytterligare några exempel på övningar med tilläggsbelastningar:

pic8
Stadie 4

Hit-shockmetoden kallar Prof. Verhochansky den metod som används i det mest intensiva stadiet. En vanligare benämning är Plyometrisk träning. Avsikten med metoden är att använda hoppövningar som på ett mycket snabbt och kraftfullt explosivt sätt töjer ut muskeln under en bromsande (eccentrisk fas) varpå muskeln snabbt och kraftfullt vill dra ihop sig för att återfå sin ursprungliga längd och spänning (tonus). Ju snabbare muskeln stretchas (dras) ut desto kraftfullare vill den dra ihop sig.
Det här arbetssättet uppnås bäst då man utför s.k. nedhopp (dropjump) från noggrant angivna hopphöjder. Varje aktiv har en s.k. optimal nedhoppshöjd alltså en höjd varifrån man efter att ha hoppat ner kan hoppa som högst upp igen. Alltså ett nedhopp följt av ett vertikalhopp!
Träningsformen är mycket avancerad och lämplig främst för aktiva med lång rationell träningsbakgrund.

Hopprep, mångstegshopp och lättare plint- och häckhopp är också plyometriska hopp men de är inte övningar som avses med avancerad plyometrisk träning eller ”Hit-shock” – metoden!

Pröva övningar ur de olika stadierna men pröva endast nedhopp från stadie 4 på låga nedhoppshöjder om du och din tränare vill få en upplevelse av just den typen av träning. innan du använder stadie 4 bör du rådfråga en rutinerad instruktör om du är redo för den typen av träning. Har du inte rätt träningsbakgrund innebär träningen stor risk för skador som benhinneproblem. Är du tillräckligt förberedd är träningsformen oerhört effektfull!

Bilaga 1.

Hoppmångkamp

En form av 10-kamp i mångstegshopp har skapats av engelsmännen. Den har visat sig vara både rolig och effektiv. Den här formen av hoppning är mycket effektiv för utveckling av spänst. Om man använder hoppen i längre serier på mjukare underlag som gräs är de allmänt utvecklande för benmuskulaturen.

pic9

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *