Om Shockmetoden

Copyright © Prof. Yuri Vershochanski
Översättning – Nils Holmdahl

Shockmetoden används för utveckling av explosiv styrka för olika muskelgrupper. Det mest omfattande är det vertikala upphoppet efter ett nedhopp från 70-80cm höjd. Denna metod är mycket effektiv för utveckling av s.k. ”hoppstyrka” (fig 15).

fig15

fig 15

Den optimala doseringen är 4 set med 10 hopp för väl förberedda idrottsmän och 2-3 serier om 6-8 hopp för mindre väl förberedda t.ex. ungdomar och juniorer. I vilan mellan serierna genomförs lätt löpning och avslappning 6-8 minuter. Antalet träningspass med nedhopp och med nämnda volym utförs 1-2 gånger per vecka och för väl förberedda idrottsmän 3 gånger per vecka, i perioden för utveckling av SST.
Det finns skäl att variera formerna för hoppen (fig 23).

fig23

fig 23

Följande omständigheter är viktiga att beakta vid nedhoppsträning:

  1. För utveckling av explosiv styrka och reaktiv förmåga i sträckmuskulaturen är det tillräckligt med en höjd på 70-80cm. En fortsatt höjning åstadkommer en väsentlig förändring av den dynamiska karaktären av hoppet. Huvudsakligen sker detta på bekostnad av förlängningen av fasen för omkoppling från excentriskt till koncentriskt arbete. En förklaring till denna betoning är att träningseffekten av nedhoppen förändras helt. Den lämpliga gränsen för höjningen –r ca 1.0-1.1m. En sådan variant leder till en effektiv utveckling av explosiv- och maximal styrka, men försämrar muskelns reaktiva förmåga.
  2. Nedhopp med tilläggsvikter eller från höjder på 2-3m, som man möter i litteratur, är en vrångbild av vad muskler, ligament, senor och leder kan tåla. Jag vill inte rekommendera det ens för trestegshoppare.
  3. Vid genomförandet av nedhopp är det nödvändigt att göra en elastisk landning och ett snabbt upphopp. Hopparen bör ha skor meAd tjocka gummisulor, men det är inte nödvändigt med gymnastikmatta då detta förändrar karaktären av muskelarbetet.
  4. Det är viktigt att utföra ett korrekt armarbete vid upphoppen. Pendelmomentet med armar och ben är en ledande faktor i upphoppstekniken. Det bestämmer snabbheten i sträckningen av benen och står för koordinationen i upphoppet.
  5. För aktiveringen av upphoppet efter nedhoppet är det till god hjälp att ha en boll eller liknande upphängd på lämplig höjd, som man försöker nå med handen.
  6. Det är viktigt att landa på främre delen av foten med elastisk eftergift och med benen en aning böjda i knäleden. Det är inte nödvändigt att tänka på exakt hur djupt man gör denna eftergift. Man skall göra en elastisk (fjädrande) landning och hoppa upp med avsikten att komma upp så högt som möjligt. Då faller alla teknikdetaljer på plats. Exempel på shockmetoden i träningen av olika muskelgrupper visas i (fig 24) .

fig24

fig 24

Belastningen skall i början sänkas till ungefär 2/3 av hela rörelseamplituden. Den tvära övergången från rörelsen nedåt (excentriskt) till koncentriskt arbete bör utföras med kraftfull acceleration av belastningen. För att undvika skador bör blockeringen av rörelsen ske över en större vinkel än nödvändigt (en mjukare eftergift).
Följande faktorer bör tas i beaktande vid genomförandet:

  • Startpositionen väljs med hänsyn till kroppens arbetsposition, vid vilken en maximal arbetseffekt i tävlingsgrenen kan utvecklas. Den fjädrande ”banan” bör vara minimal, men tillräcklig för att skapa shockspänning i muskulaturen.
  • Storleken av shockpåverkan bestäms av belastningens storlek och höjden från vilken den faller. (kraften = massan x accelerationen) Den optimala kombinationen väljs erfarenhetsmässigt. Först bör man öka nedhoppshöjden, däreftr öka belastningen.
  • Övningar med shockverkan måste föregås av en noggrann uppvärmning.
  • Doseringen av shockövningar bör inte överstiga 5-8 reps i ett set. Viktigare är att hålla ett Aöga på belastningens storlek än på antalet serier samt undersöka hur väl förbredd idrottsmannen är. I (fig 25) ges exempel på ett antal anordningar för användning av shockmetoden, där principen är tydlig. Det är mycket viktigt att framhäva att det inte går att använda shockmetoden tanklöst. Under det senaste decenniet, har det förekommit, främst i USA, publikationer, i vilka författarna erbjuder olika varianter av shockmetoden men nonchalerande grundprinciperna som utvecklats experimentellt och verifierats under 60 år! I förhållande till det bör man fästa uppmärksamheten på:
  1. Shockmetoden har en ytterst stark inverkan på det neuromuskulära systemet, avsevärt starkare än någon annan stimulering av musklernas kontraktila aktivitet. Därför är det inte godtagbart att överskrida den optimala doseringen och varaktigheten i användningen liksom den rekommenderade höjden vid nedhopp.
  2. I samband med en hög träningspåverkan genom shockmetoden på det neuromuskulära sytemet och på ligament och leder är det nödvändigt att:
    • dessförinnan förbereda idrottsmannen med hoppövningar och övningar med belastning;
    • man bör sätta sig in i tekniken av utförandet av övningarna enligt shockmetoden inkluderande upphoppet efter nedhoppet, vilket inte är så enkelt som det ser ut vid ett första påseende;
    • iaktta graden av höjden vid nedhoppet och kraften vid upphopp.
  3. Det är inte tillåtet att överskatta möjligheterna med shockmetoden. Den är bara en väg av många för intensifierngen av nerv-muskelapparatens arbete, som inte kan ersättas av andra. Den bör användas i ett komplex av andra medel och metoder och har sin definitiva plats vid utvecklingen av SST och skall användas i ett speciellt skede av träningsprocessen.
  4. Det går inte att låta idrottsmän på nivåer under elit att använda shockmetoden i stora volymer. Det finns många andra träningsformer och träningsmedel, tillräckligt effektiva för utveckling av speciell stAyrka. Shockmetoden är främst avsedd för elitidrottsmän.
  5. Det går inte att genomföra shockmetoden med muskler som inte är tillräckligt åteerhämtade, har muskelsmärtor eller som har ännu inte läkta skador.

fig25

fig 25

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *